Avoir des fesses bien musclées et bien galbées, c’est un réel désir pour un grand nombre de personnes. Mais la plupart ne savent pas comment faire. En effet, la pratique d’une telle ou telle activité sportive ne suffit pas. En outre, il est impossible de muscler fessier sans effort. Pour atteindre l’objectif, il faut effectuer des exercices de musculation ciblés. Les conseils ci-après vous sont justement dédiés si vous voulez savoir comment avoir de belles fesses.
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Les exercices à faire pour avoir de jolies fesses
Avant tout, il faut préciser que le fessier comporte plusieurs groupes de muscles. La partie postérieure est formée par les muscles grands fessiers et la zone latérale abrite les muscles petits et moyens fessiers.
Pour travailler tous les muscles du fessier de façon réussie, il est primordial de bien varier les exercices en alternant les mouvements ciblés et généralisés. En effet, il faut d’abord muscler le grand fessier. Puis, vous devez enchaîner par les exercices qui permettent de muscler petits et moyens fessiers. Enfin, il faut travailler l’ensemble des muscles avec des exercices plus globaux.
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Dans cet article, vous allez justement découvrir tous les exercices au programme au cours d’une séance de musculation de fesses. En les réalisant plusieurs fois par semaine et en les associant à des activités ciblées comme le vélo, la danse et l’aquacycle, vous pouvez obtenir de bons résultats.
Muscler le grand fessier
Le grand fessier est le plus volumineux des muscles du fessier. Il se trouve à l’arrière du bassin. Si vous voulez savoir comment avoir des fesses fermes et rebondies, il faut bien muscler le grand fessier. Par ailleurs, c’est un moyen de renforcer les muscles du bas du dos.
Pour les débutants, il est possible de muscler fessier sans matériel. Quant aux sportifs expérimentés, il est recommandé d’attacher des lests aux chevilles. Nous vous avons déjà parlé de cet exercice ici qui s’appelle le Fire Hydrant.
Les mouvements à faire :
- S’appuyer sur le sol à l’aide des genoux et des avant-bras.
- Garder le dos bien plat et le ventre rentré.
- Tendre la jambe vers l’arrière et la replier sans que le genou ne touche le sol.
Il faut inspirer d’un bon coup et expirer au moment de pousser la jambe vers l’arrière.
Notons également que pour bien muscler le grand fessier, il est indispensable de répéter 20 fois le mouvement pour chaque jambe. En outre, au fur et à mesure où vous gagnez en expérience, vous pouvez ajouter des lests aux chevilles, utiliser un élastique, réaliser les mouvements de façon lente ou répéter plusieurs fois les exercices pour solliciter encore plus les muscles.
Muscler les petits et moyens fessiers
Se trouvant sur le côté du bassin, les petits et moyens fessiers sont responsables de la rotation de la hanche et favorisent les mouvements de la cuisse. En les renforçant, vous pouvez améliorer l’aspect de vos fesses et affiner votre taille.
Une fois de plus, les débutants n’ont besoin d’aucun matériel pour muscler petits et moyens fessiers. En revanche, les sportifs peuvent se servir de lests pour les chevilles.
L’exercice à faire :
- S’allonger sur le côté et replier la jambe qui touche le sol.
- Élever la jambe extérieure vers le haut tout en soufflant et puis relâcher.
Il faut répéter ces mouvements 20 fois pour chaque jambe. Vous pouvez ajouter accroître la difficulté des exercices petit à petit par l’utilisation de lests pour chevilles, l’utilisation d’un élastique et l’augmentation du nombre de répétitions.
Via cet exercice, vous pouvez renforcer le piriforme, un muscle de la hanche.
Le squat pour un travail plus complet
Moins ciblé que les deux précédents exercices, le squat permet de renforcer l’ensemble des muscles du fessier. Avec cet exercice, vous pouvez aussi travailler les ischio-jambiers. Voilà pourquoi, on dit que c’est un exercice complet. En tout cas, il est à privilégier si vous voulez muscler fessier sans matériel.
Le travail à faire :
– Se tenir debout, les jambes légèrement écartées, alignées à la largeur des épaules.
– Tendre les bras et le regard vers l’avant
– Fléchir les jambes et pousser les fesses vers l’arrière pour que les cuisses soient parallèles au sol.
– Remonter tout en soufflant.
– Répétez l’exercice plusieurs fois.
Vous pouvez intensifier les mouvements en les réalisant plus lentement et en arrêtant les descentes lorsque les jambes et les cuisses forment un angle de 90°.
Comment avoir des fesses fermes et rebondies alors ? Il faut réaliser les 3 exercices tour à tour et de répéter le programme au complet 3 fois par séance. Ne pensez pas à muscler fessier sans squat si vous voulez obtenir de bons résultats. En outre, il faut effectuer 3 séances de musculation par semaine.
Les autres exercices à faire pour avoir de belles fesses
Les fentes pour commencer
Le but avec exercice, c’est de travailler les fessiers et les quadriceps, des muscles situés au-dessus des cuisses. Le principe est de faire un grand pas vers l’avant, de fléchir la jambe arrière en maintenant le tibia bien droit et en évitant que le genou ne touche le sol et de revenir vers l’arrière grâce à une extension de jambe.
Le soulevé de terre
C’est un exercice assez difficile. Voilà pourquoi, les gens ne sont pas très tentés à l’idée de faire un soulevé de terre. Pourtant, il peut donner de supers résultats. En fait, c’est un exercice de musculation qui consiste à soulever une barre comportant des lests avec les jambes fléchies, les fesses vers l’arrière, le dos bien droit et les pieds écartés.
Les exercices recommandés spécialement pour les femmes
En général, ce sont les femmes qui souhaitent savoir comment avoir de belles fesses. Pour elles, il existe des exercices qui leur conviennent et leur permettent de muscler leur fessier facilement comme faire du fitness, de la randonnée en montagne, de l’aquacycling (ou aquabike) ou de l’équitation.
Recruter un coach sportif pour un résultat satisfaisant
Envie de suivre un programme personnalisé ? L’idéal, c’est de recruter un coach sportif pour profiter d’un programme sur-mesure. Un tel expert peut sélectionner les exercices qui vous conviennent et qui vous permettent d’avoir de belles fesses bien rondes sans trop souffrir.