La créatine fait partie des compléments alimentaires les plus prisés par les sportifs. Mais en dépit de sa popularité, elle a fait l’objet de nombreuses controverses. D’où vient réellement ce produit ? Quels sont son utilité et son mode d’emploi ? S’agit-il réellement d’un produit dangereux ? Cet article comporte justement les réponses à toutes ces questions. C’est également un guide d’achat complet dédié aux utilisateurs des créatines. Cet article est le fruit de recherches issues de plusieurs autres sites, dont celui du site Fitadium que je vous recommande de lire !

Un tour sur la définition de la créatine

Le doute est maintenant levé en ce qui concerne les caractéristiques de la créatine. Cette molécule ne constitue en aucun cas un produit dopant. Ainsi, sa commercialisation est légale. Mais qu’est-ce que la créatine ? Il s’agit d’une molécule qui se fabrique naturellement à l’aide de trois acides aminés, dont l’arginine, la méthionine et la glycine. En fait, elle est synthétisée dans le foie, les reins et le pancréas. L’organisme peut produire et consommer cette molécule à une hauteur de 1 à 2 grammes par jour. La créatine est également présente dans les viandes, les poissons et les volailles à une quantité de 3 à 5 g par kilo.

En général, la production journalière est amplement suffisante pour couvrir les besoins en créatine des personnes sédentaires. En revanche, les sportifs qui réalisent de gros efforts ont besoin de consommer cet acide aminé à une quantité particulièrement élevée. Se contenter de l’apport alimentaire est impossible, car personne ne peut ingurgiter plusieurs kilos de viande au quotidien. Raison pour laquelle, les athlètes se tournent vers le supplément de créatine.  Étant un complément alimentaire, ce produit est fabriqué avec des procédés de synthèses. Mais que les consommateurs se rassurent ! Il s’agit bien de la même molécule produite par l’organisme et celle qu’on peut trouver dans les aliments.

Notons que la créatine est stockée dans les muscles sous forme de créatine phosphate. Elle est indispensable au corps humain lors d’un effort. Si cette molécule a gagné en popularité au cours des 20 dernières années, c’est qu’elle permet aux sportifs d’avoir plus de force et de performance. Sa consommation est aussi recommandée dans le cadre d’une optimisation du volume musculaire.

L’utilité de la créatine

La créatine a de multiples fonctions. Sa contribution majeure dans la prise de masse musculaire est bien connue. Cette petite molécule est aussi un allié de taille pour les sportifs qui veulent gagner en force et en puissance. Il ne faut pas oublier qu’elle facilite la contraction musculaire, permet une forte croissance énergétique et favorise la récupération.

La créatine et l’énergie

Pourquoi dit-on que la créatine permet un gain d’énergie aux sportifs ? Pour commencer, sa présence en forte quantité dans les muscles optimise la capacité du corps à produire des efforts puissants pour une durée suffisamment longue. En outre, cette molécule a une fonction cruciale dans le stockage du glycogène. Or, tous les sportifs savent que ce glucide complexe procure l’énergie nécessaire à réalisation d’un effort.

La créatine contribue également à la production de  l’énergie utile aux cellules musculaires. En fait, cette énergie est véhiculée par l’ATP (adénosine tri-phosphate) qui comporte une molécule d’adénosine et trois molécules de phosphate. En cas d’effort ou contraction musculaire, l’ATP perd un phosphate. C’est ce qui a produit l’énergie utile à l’accomplissement de l’action. L’ATP devient donc ADP ou adénosine di-phosphate. Pour redevenir ATP, il doit regagner une molécule de phosphate. C’est la créatine phosphate qui va lui en procurer.

Comme il a été indiqué auparavant, le stock de créatine phosphate dans les muscles est déjà très faible. Ainsi, si cette réserve vient à diminuer, ce qui est le cas en cas d’effort musculaire soutenu, le corps devient moins résistant à la fatigue. Voilà pourquoi, les sportifs doivent consommer du supplément de créatine. Cela permet non seulement d’augmenter les stocks en phosphocréatine mais aussi d’assurer le bon déroulement de la synthèse d’ATP.

En d’autres termes, la créatine est une réelle source d’énergie pour les muscles. Elle permet aux corps de supporter la fatigue. Ainsi, les sportifs qui envisagent de réaliser un entraînement intense ont besoin d’un apport élevé en créatine.

bodybuilding sec

La créatine et le volume musculaire

En effet, la créatine a un rôle à jouer dans l’augmentation du volume musculaire. Elle favorise la pénétration et la rétention d’eau dans les cellules qui deviennent alors volumineuses. Cela se voit à travers les muscles. Ils sont plus gros. Pour prendre une masse musculaire donc, il est recommandé de suivre une cure de créatine. Le résultat est surprenant, car il est possible de gagner jusqu’à 3kg en quelques semaines.

Ce qu’il faut aussi souligner, c’est que la créatine ne rend pas uniquement les cellules musculaires volumineuses. Elle les rend également plus robustes et plus résistantes. Cela leur permet de libérer plus d’énergie.

La créatine et la récupération

En hydratant les cellules musculaires, la créatine accélère aussi le déroulement de la synthèse des protéines. Ainsi, même après un effort intense, la récupération est rapide.

A la découverte des différents types de créatine

La créatine est loin d’être un supplément miraculeux. Nombreux sont en effet les amateurs de bodybuilding qui ont cette idée fausse. La raison est simple. La quantité de créatine que le corps peut absorber et stocker est limitée. Or, pour que le corps puisse résister aux efforts intenses pendant une longue durée, il faut que la réserve en créatine phosphate dans les muscles soit optimale. Les fabricants de complément alimentaire ont donc dû élaborer des formules qui peuvent faciliter l’assimilation de la créatine par l’organisme. Actuellement donc, la créatine est disponible sous diverses formes.

La créatine monohydrate

C’est la forme la plus répandue et la moins onéreuse. L’utilisation de la créatine monohydrate a débuté dans les années 70. Par ailleurs, elle a fait l’objet de nombreux travaux de recherche, ce qui constitue un gage de sa sûreté et de son efficacité. Cette forme de la créatine est surtout destinée aux débutants qui possèdent déjà une bonne masse musculaire. Pour les sportifs invétérés, l’utilisation de formules plus abouties et plus performantes est nécessaire. Évidemment, elles ont été conçues à partir de cette forme basique.

La créatine phosphate

C’est une version plus améliorée de la créatine monohydrate. Son atout majeur, c’est que son assimilation par les muscles s’effectue de façon plus simple et rapide. Le problème, c’est qu’elle a du mal à franchir les obstacles qui se dressent au niveau de la digestion. En effet, le risque de déperdition est trop élevé. La quantité de créatine qui arrive aux muscles est pratiquement faible.

La créatine Ester

Ce produit a été conçu selon le principe d’estérification. Il consiste à associer la molécule de créatine à l’ester, un composé organique. Cette combinaison optimise et facilite l’arrivée de la créatine dans les muscles. En d’autres termes, la créatine Ester se montre beaucoup plus performante que la créatine phosphate. En outre, elle permet une assimilation rapide donc, un meilleur résultat.

La créatine malate ou tri-créatine malate

Elle réunit trois molécules de créatine et une molécule d’acide malique. Cette dernière intervient dans le cycle de Krebs et le processus de resynthèse de l’ATP. Tout cela favorise la transformation de la créatine en énergie.

La créatine kre-alcaline

Il s’agit d’une formule particulièrement innovante. On peut dire que c’est également la forme de créatine la plus récente. Le fait qu’elle dispose d’un ph très faible la rend beaucoup plus performante. En effet, même si cette créatine est en contact avec du liquide, elle ne se transforme pas en créatinine. C’est donc la formule la plus adéquate.

La créatine effervescente

Ayant vu le jour il y a déjà quelques années, cette créatine est plus soluble. Elle garantit aussi une meilleure assimilation, car la créatine monohydrate est séparée de son sel monohydrate.

La créatine pyruvate

Avec cette formule, la créatine est combinée à du pyruvate. Il s’agit d’une enzyme qui contribue activement dans le métabolisme du glucose. Cette association rend la créatine plus efficace. Elle devient donc une grande alliée des sportifs qui effectuent des efforts d’endurance de longue durée. Ils gagnent en résistance et ils peuvent également repousseur leurs limites. Notons que le pyruvate favorise la recharge de l’ATP et la combustion des graisses.

La créatine gluconate

Il s’agit d’une créatine liée à une molécule de glucose. C’est sans doute la formule la plus avancée et son efficacité est remarquable. Le corps peut l’absorber complètement, et ce, dans le plus bref délai. Notons en effet qu’en arrivant dans le sang, le glucose génère une augmentation du taux d’insuline. Cela garantit une arrivée en masse de la créatine au niveau des muscles.

La créatine Hcl ou créatine Hydro chlorure

Il s’agit aussi d’une créatine dotée d’un énorme potentiel. Elle garantit une assimilation optimale. En outre, elle est d’une efficacité exemplaire alors que la quantité à consommer est relativement faible. En effet, pour un individu de 45 kg, une consommation de 750mg de créatine Hcl est amplement suffisante. Il faut aussi ajouter dans les atouts de cette formule le fait qu’elle ne produit pas de déchets. Ainsi, elle ne risque pas d’engendrer des troubles rénaux.

Les autres formes de créatines

La créatine chélate est composée d’une molécule de magnésium. Cette combinaison optimise l’efficacité du produit et lui permet de mieux répondre aux efforts musculaires.

La créatine orotate ne manque pas de performance. C’est une source d’énergie remarquable. Elle favorise l’activité anabolique de la créatine, ce qui augmente la force des cellules musculaires.

La créatine citrate mérite aussi l’attention des sportifs. Sa capacité de dissolution est élevée. Toutefois, cela oblige les usagers à en consommer davantage.

Notons que la créatine est disponible sous forme de poudre et de comprimés. Les produits ont le même effet. C’est le dosage qui diffère. Les comprimés sont moins économiques, car il faut en prendre plusieurs pour obtenir le dosage recherché.

La créatine existe également sous forme de liquide. Mais elle est déconseillée à cause de son inefficacité. Il faut dire que cette créatine a tendance à se dégrader rapidement.

Mode d’utilisation de la créatine

Pour rappel, le corps produit et consomme 1 à 2 g de créatine par jour. La molécule est stockée sous forme de créatine phosphate dans les muscles. En général, la quantité de la réserve est de 100 à 160 mmol/kg. En cas de pratique d’activité sportive, notamment d’exercices de musculation, le stock de créatine connaît une baisse considérable. Il ne suffit plus pour couvrir les besoins en énergie durant l’effort. Pour combler ce manque, la prise de supplément de créatine est nécessaire. Il faut une hausse de 20mmol/kg pour que le corps puisse résister à la fatigue durant un entraînement intense.

Ainsi, les sportifs qui viennent de fournir un effort puissant doivent consommer 3 à 5 g de créatine par jour. Elle est à prendre après l’entraînement.

Mais en tant que complément alimentaire, la créatine se consomme de façon modérée. Il faut bien respecter le dosage.

En général, la cure de créatine doit se réaliser en deux phases :

Phase 1 : une prise journalière de créatine à hauteur de 3 à 5 g pendant 5 jours.

Phase 2 : pause de 4 à 6 semaines

La pause n’est pas obligatoire. Toutefois, elle est fortement recommandée pour éviter les problèmes rénaux. Notons en effet que certaines formes de créatine ont tendance à produire des déchets. Les reins sont en charge de leur élimination. Cela pourrait endommager les organes.

Évidemment, la créatine ne peut pas faire de miracle. Pour accroître votre volume musculaire, il faut bien s’entraîner en effectuant les exercices adéquats.

A associer à la créatine

Acides aminés

Pour booster l’efficacité de la créatine et accélérer la régénération de l’ATP, il faut l’associer à des acides aminés. Ces derniers favorisent la reconstruction et le renouvellement des cellules musculaires après la récupération.

Protéines

Un apport de protéines est indispensable aux sportifs qui veulent renforcer leurs muscles et les grossir. Quoi de mieux que la Whey Protéine pour les aider à atteindre un tel objectif ? Le principe, c’est d’alterner la consommation de créatine et de Whey au cours de la journée.

Vitamines et minéraux

À part leurs nombreux bienfaits pour l’organisme, ils favorisent aussi la production naturelle de créatine.

Des précurseurs de NO

Associer la créatine à l’oxyde nitrique, c’est aussi favoriser le renforcement des muscles et la prise de masse musculaire.

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