Pour avoir une silhouette athlétique, il faut muscler son corps. Le TRX constitue justement un outil efficace. Il s’agit d’un système d’entrainement qui permet de réaliser de nombreux exercices au poids du corps. Il a été mis au point par les forces spéciales américaines. Pratiques et faciles à exécuter, les exercices sur le TRX permettent de travailler l’ensemble des muscles corporels. Il convient aussi à tout le monde.
L’utilisation du TRX est généralement simple. En outre, ces exercices de base sont bien faciles à accomplir si vous respectez bien les règles. Cependant, l’aide d’un coach sportif peut toujours être bénéfique pour les débutants surtout si on a des objectifs précis à atteindre. De plus, un tel expert peut vous guider à adopter les bonnes postures et à exécuter avec soin chaque mouvement. Il peut aussi vous proposer un programme personnalisé.
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Si vous êtes décidé à l’essayer, voici les mouvements de base à réaliser pour bien débuter avec cette technique de musculation. Nous nous sommes inspiré de ce site internet que je vous recommande de parcourir pour réaliser cet article.
Exercice pour cibler les muscles du dos
Ce premier exercice permet de travailler les muscles du dos à savoir le grand dorsal, les trapèzes, le grand rond et les rhomboïdes. Il cible également les faisceaux postérieurs du deltoïde ainsi que les biceps. Quels sont les mouvements à faire et comment les réaliser correctement ?
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Pour commencer, il faut écarter les pieds en les ajustant à la largeur des épaules. Ensuite, on doit saisir les poignées du TRX et incliner le corps vers l’arrière jusqu’à ce que les bras soient bien tendus. Il faut aussi contracter les abdos et les fessiers. En revanche, il est très important de bien aligner les jambes, le bassin et le tronc.
A présent, vous êtes en bonne position pour réaliser l’exercice. Il ne reste plus qu’à effectuer le mouvement. Il consiste à tirer les sangles en faisant en sorte qu’ils se rapprochent de vos omoplates. Puis, il faut retrouver la position initiale. Pensez à bien inspirer chaque fois que vous tirez sur les sangles.
Notons qu’il s’agit d’un exercice de tirage coudes serrés. Il vous permet de renforcer le dos. En le réalisant avec les coudes bien hauts et les mains en pronation (paumes vers le bas), vous pouvez solliciter encore plus le haut du dos et l’arrière des épaules. En général, cet exercice est facile à exécuter. Pour qu’il soit encore plus efficace, il faut obtenir le meilleur angle d’inclinaison en avançant les pieds et en rallongeant les sangles.
Exercice pour cibler les pectoraux
Avec ce second exercice, le but est de muscler les parties inférieures et externes du grand pectoral, les triceps et les faisceaux antérieurs du deltoïde. En fait, il s’agit de pompes réalisées avec les mains surélevées.
Pour l’exécuter correctement, il faut déjà se mettre en position en écartant les pieds suivant la largeur des épaules. Ensuite, prenez les poignées des sangles du TRX en pronation avec le corps toujours gainé et aligné. Il faut maintenant fléchir les bras puis les pousser. Durant cet exercice, il est interdit de cambrer ou de creuser le dos. En outre, il faut souffler au moment de la poussée.
Notons qu’on peut faire ces pompes sur TRX avec les mains et les coudes serrés. Cette variante de l’exercice permet de solliciter davantage les triceps. Pour donner un degré de complexité aux mouvements à exécuter, il faut essayer d’atteindre le bon angle d’inclinaison. Pour y arriver avec plus de facilité, il suffit de reculer les pieds et de rallonger les sangles.
Exercice pour muscler les cuisses et les fessiers
Pour ce nouvel exercice, le principe est de réaliser le mouvement de squat traditionnel en utilisant le TRX. Voilà pourquoi, il permet de solliciter les muscles de la cuisse et les fessiers. Il est primordial de bien maîtriser le mouvement de base pour pouvoir accomplir les autres variantes de l’exercice. Elles sont beaucoup plus difficiles à exécuter.
Le travail est à débuter en position debout, avec les pieds écartés à la limite de la largeur des épaules. Ensuite, il faut prendre les poignées du TRX, en semi-pronation cette fois, et les ramener vers le buste avec les bras fléchis à un angle de 90°. La prochaine étape consiste à fléchir les jambes en poussant les fesses vers l’arrière et en creusant un peu le bas du dos. Il faut rester dans cette position en essayant de descendre le plus bas possible. Attention ! Le dos doit rester bien droit. En outre, il faut bien expirer en poussant.
Ce qui est intéressant avec cet exercice, c’est qu’il permet d’ajouter plus de poids sur l’arrière et de solliciter davantage les muscles. Au fil du temps, vous pouvez réaliser les variantes les plus difficiles comme celle où il faut maintenir les jambes fléchies pendant quelques secondes. Vous pouvez aussi exécuter le mouvement avec une seule jambe.
Exercice pour les muscler le ventre
Réaliser des abdos avec le TRX, c’est également possible. C’est justement le principe de ce prochain exercice. Il s’inspire beaucoup du mouvement réalisé sur swiss-ball. Comment le réaliser ?
Tout d’abord, vous devez mettre vos pieds dans les supports du TRX. Ensuite, il faut s’appuyer sur le sol avec les mains écartées à la limite de la largeur des épaules. Maintenant, vous devez veiller à ce que vos jambes, votre tronc et votre bassin soient bien alignés. Il faut aussi contracter les abdos et les fessiers. Quand vous obtenez la bonne position, il ne vous reste plus qu’à fléchir les jambes en essayant de ramener les genoux vers la poitrine puis de revenir sur la position initiale. Une bonne expiration s’impose au moment où vous fléchissez les jambes.
Attention ! Pour éviter les accidents et accroître l’efficacité de l’exercice, vous devez adopter la bonne posture tout au long de l’exercice. Ainsi, à aucun moment, vous ne devez creuser votre dos. Sachez que cet exercice est aussi baptisé TRX crunch. Il est plus facile de le réaliser en s’appuyant sur les coudes. En revanche, il devient plus complexe si vous avancez vos mains
Pour aller plus loin
Voici une vidéo d’un programme débutant de TRX de 15 minutes :
Et une autre en anglais de 30 min de TRX :