Le leg curl est un exercice d’isolation efficace pour les muscles ischio-jambiers incluant notamment le biceps fémoral, le semi-tendineux ainsi que le semi-membraneux. Au programme dans la plupart des salles de musculation, il convient aussi bien aux novices qu’aux plus expérimentés des sportifs. Son exécution requiert un certain savoir-faire et de la vigilance. A quel moment peut-on s’y lancer et comment procéder ?

Le leg curl  en pratique

Pour réaliser la séance de leg curl, il faut suivre quelques étapes :

  • allongez-vous à plat ventre sur la machine, en s’assurant que le boudin touche l’arrière de vos chevilles
  • la tête alignée à la colonne vertébrale, vous devez saisir les poignées
  • commencez les mouvements en fléchissant simultanément les jambes et en essayant de rapprocher les talons des fesses.
  • effectuez la descente de façon a bien ressentir la tension qui pèse sur les muscles à travailler.
  • répétez les mêmes mouvements

Technique de respiration

Pendant la réalisation des exercices, il faut aussi bien travailler votre respiration de la façon suivante :

  • inspirez au moment de la flexion des jambes
  • expirez à la fin de la descente

Quelques conseils pour plus de résultats et de sécurité

Plus d’amplitude dans les mouvements

La plupart des  pratiquants du leg curl se trompent sur un point. Ils négligent l’amplitude des mouvements et s’empressent à augmenter les charges. Or, elle doit être bien complète pour que le résultat soit satisfaisant. Cela signifie qu’il faut bien tendre les jambes en bas avant de réaliser le prochain mouvement. Pour un débutant ou un pratiquant qui ressent un peu de raideur au niveau des ischio-jambiers, il vaut mieux travailler la souplesse et augmenter la charge petit à petit afin d’exécuter les mouvements avec une amplitude correcte. Les exercices d’étirement vous permettent par exemple d’assouplir vos muscles.

Faire du leg curl allongé c'est possible

Gardez le dos bien droit

Autre erreur est commise par les pratiquants du leg curl : ils ont tendance à creuser ou à courber le dos pour avoir plus d’élan et monter la charge avec plus de simplicité. Or, cela risque de provoquer des douleurs lombaires. De plus, à ce rythme, les ischios-jambiers sont peu sollicités. Il faut donc rester en bonne position tout au long de l’exécution du mouvement. Par ailleurs, c’est pour éviter la cambrure que le banc de la machine est installé avec une légère pente. S’il est à plat, il suffit de mettre du coussin sous le ventre.

Pas trop de charge !

Il est tout aussi important de rappeler que le résultat obtenu après la séance de leg curl ne dépend pas de la charge. Ainsi, évitez de trop en mettre. De plus, le leg curl est à programmer en fin de la séance jambes. Il vient après de nombreux exercices de base comme le soulevé de terre et le squat qui vous permettent de bien solliciter vos jambes avec des charges lourdes. C’est bien suffisant. Notons que 12 à 20 mouvements de leg curl par séance suffisent.

Les différentes variantes du leg curl

Le leg curl s’exécute de différentes façons. Il est possible de faire les mouvements en étant allongé, debout ou assis. En fait, tout dépend de la machine utilisée. Vous pouvez l’associer à des techniques d’intensification, ce qui est le cas des super-sets. Elles permettent de cibler deux muscles antagonistes de façon simultanée.

 

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