Pour travailler les muscles du haut du corps, il n’y a rien de mieux que le muscle up. Il s’agit d’un exercice complet qui peut solliciter plusieurs groupes musculaires. Son efficacité est tout aussi remarquable. Voilà pourquoi, il est de plus en plus prisé par les adeptes du Crossfit. Toutefois, son exécution est assez difficile. Voici un guide pratique pour aider les amateurs du muscle up à relever le défi.
Quels sont les muscles à travailler avec le muscle up ?
Comme il a déjà été annoncé précédemment, le muscle peut solliciter plusieurs muscles à la fois. Pour commencer, il est efficace pour travailler les triceps, le grand rond, le grand dorsal et la partie inférieure des pectoraux. Les mouvements exécutés durant une séance de muscle up permettent également de renforcer les deltoïdes antérieurs, les abdominaux, et le grand pectoral ou faisceau inférieur. Ils associent traction pronation et dips.
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Comment s’exécute le muscle up ?
Pour réaliser correctement le muscle, il faut suivre les étapes suivantes :
- Mettez-vous sous la barre de traction et attrapez-la en pronation.
- Effectuez une bonne traction afin que coudes puissent passer au-dessus de la barre. Puis, faites un mouvement en arc de cercle.
- Maintenant, vous devez tendre les bras afin d’accomplir un dips en haut du mouvement. Il faut effectuer la descente en douceur.
- Inspirez et bloquez la respiration lors de la montée. Au moment de la descente, vous devez expirer.
Comment éviter les accidents durant la séance de muscle up ?
Faire du muscle up demande beaucoup d’énergie. Ainsi, il est recommandé de programmer cet exercice au début de la séance. Toutefois, l’entrainement doit toujours débuter par un bon échauffement. Cela permet d’éviter les blessures. Pour assouplir les articulations, il suffit de les mobiliser à vide. En revanche pour échauffer les muscles qui vont prendre part au mouvement, vous devez effectuer des tractions et des dips à la machine. L’intensité des efforts est à augmenter progressivement. Au moment de la descente, il faut toujours y aller en douceur pour éviter un choc.
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Notons que le muscle up ne convient pas à tout le monde. Il faut avoir la force nécessaire pour réaliser un tel exercice. En outre, un débutant ne peut pas espérer accomplir une grande prouesse lors de la première séance. Il doit améliorer son niveau de pratique petit à petit. Pour débuter, 3 séries de 12 tractions et 3 séries de 12 dips sont amplement suffisantes.
Quelles sont les variantes du muscle up ?
Il est possible de pratiquer le muscle up sur une barre ou bien des anneaux de gymnastique. Les pratiquants adoptent des techniques de prise variées. La prise classique est la plus facile. Elle vous permet de bien balancer votre corps. La prise false grip est en revanche plus difficile. Toutefois, elle permet un passage facile entre deux mouvements. Il est important de souligner que le muscle up est un exercice complexe mais tout à fait réalisable.
Pour vous guider dans son exécution, n’hésitez pas à faire appel à un coach.