Le gainage lombaires, plus connu aussi sous le nom de gainage Superman, est une activité de musculation que tous les sportifs, qu’ils soient débutants ou confirmés, doivent faire. Il permet de travailler les muscles spinaux et du carré des lombes, les groupes musculaires se trouvant en bas du dos ainsi que le grand fessier et les muscles de la jambe. À part le fait de renforcer les muscles, le gainage lombaires est un moyen de prévenir les douleurs lombaires.

Réalisation du gainage lombaires

Voici les étapes à suivre pour effectuer le gainage lombaires correctement :

  • Mettez-vous à plat ventre au sol.
  • Tendez les jambes tout en plaçant les deux mains sur chaque côté de la tête.
  • Soulevez les jambes et le buste simultanément en contractant les lombaires.
  • Restez sur cette position dite isométrique pendant un certain temps avant de se remettre en position et de décontracter les lombaires.

 

Des conseils sur la respiration

Lors de l’exécution du gainage lombaires, il faut respirer de façon calme et naturelle.

Quelques conseils de sécurité

Le gainage Superman peut être pratiqué par tout le monde. L’exécution du mouvement ne présente aucun danger. Raison pour laquelle, l’exercice a gagné la cote auprès des professionnels dans le domaine sportif et les masseurs-kinésithérapeutes.

Néanmoins, pour éviter les accidents et pour avoir de meilleurs résultats, il faut particulièrement faire attention sur deux points :

La position de la tête

Tout au long de la réalisation du mouvement, il faut que la tête soit dans l’alignement de la colonne vertébrale pour prévenir le risque de fragilité cervicale.

La cambrure du dos

Puisque le mouvement est effectué au sol, les pratiquants du gainage lombaires sont à l’abri de l’hyper extension qui peut avoir un impact nocif. Cependant, il faut y aller doucement et éviter de trop courber le dos. L’important, c’est que vous avez bien ressenti une contraction au niveau des muscles travaillés. Lorsque c’est le cas, il faut maintenir la position isométrique.

Les exercices d’étirement à réaliser impérativement

À la fin de la séance de musculation du dos, il est primordial de faire des exercices d’étirement. Vous pouvez par exemple vous suspendre à une barre fixe. Cela vous permet de réduire la pression exercée sur les disques intervertébraux. Si vous remarquez des petits craquements dans la colonne vertébrale, il ne faut pas paniquer. C’est une chose normale. Cela révèle le relâchement des muscles.

Un tour sur les différentes variantes du gainage lombaires

Effectuer cet exercice de musculation sur le banc à lombaires présente un certain avantage. En effet, cela vous permet d’augmenter l’intensité du travail musculaire en mettant du lest  au niveau de la poitrine.

Il est possible de travailler les muscles du bas du dos :

  • avec les extensions lombaires sur le banc.
  • avec les extensions lombaires au sol.
  • sur un banc plat avec l’aide d’un tiers qui a pour rôle de maintenir les chevilles.
  • sur swiss ball

Ce qu’il ne faut pas oublier, c’est que l’ensemble des muscles ciblés lors du gainage lombaires sont déjà sollicités lors des exercices de base à l’image du soulevé de terre, du squat, du rowing et du good morning. C’est pourquoi il ne faut pas trop dépasser ses limites au niveau de la contraction.

Des exercices classiques, mais performants

Certaines parties du corps sont plus faciles à muscler que d’autres, il est toutefois judicieux de sélectionner des exercices spécifiques en vous rapprochant d’un professionnel du sport. Consultez cet article sur la musculation des lombaires ici et vous aurez tous les éléments indispensables pour progresser au plus vite. Nous vous proposons d’autres exercices qui devraient rapidement vous aider à atteindre vos objectifs :

  • Allongez-vous sur un petit tapis de fitness et relevez uniquement la tête ainsi que les jambes. Laissez les bras le long de votre corps et le reste doit être immobile.
  • Vous pouvez vous positionner sur les genoux et les deux mains en ayant un angle à 90 degrés. Vous devez tendre la jambe et le bras à l’opposé en alternant à chaque fois.
  • Placez le bas de votre corps au niveau d’un ballon de fitness, calez les pieds le long du mur et descendez le buste, la tête ne doit pas toucher le sol.

Avec ces trois exercices, vous pouvez réaliser plusieurs séries avec une quinzaine de répétitions à chaque fois.

Attention au soulevé de terre

Pour muscler les lombaires, cet exercice est particulièrement efficace et recommandé, mais vous devez être vigilant. Une blessure peut rapidement être au rendez-vous si vous ne positionnez pas votre dos bien droit. En ce qui concerne le poids, il ne doit pas être trop élevé, il est préférable de l’augmenter au fil des séances. N’oubliez pas que les répétitions ne doivent pas être longues, il est judicieux de multiplier les séries avec un temps de repos assez conséquent, il doit être aux alentours de trois minutes. Si vous êtes un débutant, une aide pourrait être la bienvenue. Il est également conseillé de réaliser les mouvements devant un miroir assez large, vous pourrez corriger plus aisément les petits défauts.

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