Vous en avez marre de faire les mêmes séances d’entrainement ? Vous faites toujours le même nombre de répétitions
(8 et 12 répétitions) ? Toujours les mêmes mouvements ? Et vous trouvez que vous progressez plus ? Pas la peine de chercher mille et une solutions, c’est complètement normal, car votre organisme s’est habitué à ce genre d’exercice.
Grâce à des séances de musculation fréquemment diversifiées, vous pourrez ainsi « exploser » vos muscles.

La règle est simple : troubler votre corps afin de l’obliger à s’adapter, donc à s’améliorer. Il subsiste plusieurs techniques qu’il sera possible d’intégrer à vos séances de musculation. Il est conseillé de garder la même technique durant
2 à 3 semaines, afin de provoquer des adaptations ainsi que des progressions qui induiront une augmentation de la force, plus de souplesse, une meilleure récupération ou une modification de votre corpulence (moins de graisse et
plus de muscles).

Bulgare (lourd/léger)

L’objectif de cette technique très pratiquée chez les athlètes utilisant la force ainsi qu’en préparation physique,
est d’augmenter la force explosive. Dans une même série, exécuter 1 à 5 répétitions en soulevant des charges lourdes sur un exercice qui touche plusieurs muscles à la fois, ensuite continuer avec un autre exercice en soulevant des charges légères en exécutant 3 à 6 répétitions explosives. Cette technique est conforme aux culturistes sur le deuxième exercice, exécutez un nombre maximum de répétitions en soulevant des charges légères jusqu’au point d’atteindre
l’échec musculaire. Plus l’écart est grand entre les charges, plus l’effet de la technique sera meilleur.

Préfatigue

À l’aide de cette technique, vous pourrez surpasser vos faiblesses. Par exemple, au cas où vos triceps sont plus forts que votre torse, exécutez dans la même série, 8 à 15 répétitions avec la méthode de préfatigue sur un mouvement d’isolation pour vos triceps, ensuite continuez avec du développé couché en exécutant 6 à 10 répétitions. Vos triceps vont subir un échec, puis vos pectoraux prendront le relais !

Rest pause

Avec cette méthode, l’endurance musculaire sera au plus haut. Cette technique offre la possibilité de soulever des charges lourdes avec un nombre maximum de répétitions. Dans une même série, exécuter 5 répétitions (sans pour autant atteindre l’échec musculaire), puis se reposer pendant 20 secondes ensuite exécuter 4 répétitions, se reposer à nouveau pendant 30 secondes ensuite exécuter 3 répétitions sans avoir à diminuer la charge.

pompes musculation sport

Drop set

Afin d’atteindre une congestion des muscles, dans une même série, exécuter 8 répétitions avec la charge la plus lourde que vous soulevez, diminuer le poids de 20 % ensuite, continuez sans se reposer avec le plus de répétitions que
vous pouvez.

Répétitions partielles

Le principe est de varier les écarts du mouvement afin d’accentuer vos séances. La plus célèbre des techniques en répétitions partielles est celle de 7-7-7. La règle est d’exécuter 7 répétitions en demi-amplitude haute (comme au développé couché : lever la barre vers le haut ensuite baisser la barre au point d’avoir les coudes à 90°), ensuite
7 répétitions en écart bas (comme au développé couché : positionner les coudes à 90°, puis baisser la barre au bout de toucher le torse) et finissez par 7 répétitions en écart complet (comme au développé couché : les bras levés vers le haut ensuite descendre jusqu’au torse).

Tension continue

Réaliser un exercice en tension prolongée, c’est le fait de maintenir un effort continu en éliminant les petites pauses entre les répétitions et en veillant à ne pas bloquer les articulations tout en Maîtrisant l’exercice. Cette technique permet de maintenir le muscle sous tension continue.

Tempo

Vous avez aussi la possibilité de diversifier les rythmes de réalisation des mouvements afin de provoquer une tension additionnelle sur le système musculaire. Vous pouvez par exemple, contracter vers le bas durant 4 secondes, fixer le mouvement durant 2 secondes en position basse, décontracter de manière explosive durant 1 à 2 minutes, puis fixer
le mouvement durant 2 secondes en position haute.

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