La corde à sauter a aujourd’hui le vent en poupe. Pas besoin d’investir dans un matériel coûteux pour entretenir sa santé, la corde à sauter est à la fois peu chère et facile à apprendre. De plus, le saut à la corde présente de nombreux bienfaits. Il est scientifiquement prouvé qu’il permet d’améliorer les capacités d’endurance en cardio training. En favorisant le retour sanguin vers le cœur, le saut à la corde est aussi un excellent moyen de prévenir les problèmes veineux.

La corde à sauter figure aussi parmi les exercices minceurs les plus appréciés au monde. D’ailleurs, son efficacité est telle que les grands sportifs comme les boxeurs le pratiquent pour atteindre en très peu de temps leur poids de compétition. Apparemment, une heure de saut à la corde leur permet de dépenser environ 725 calories. Alors, si vous aussi vous voulez atteindre votre poids idéal avec le saut à la corde, voici quelques idées de programme à suivre en fonction de votre situation et de votre objectif.

Pour ceux qui n’ont jamais sauté à la corde

Quelqu’un qui n’a jamais sauté à la corde de sa vie a besoin de savoir qu’avant chaque séance, il est important de faire un échauffement. Pendant les sauts, il faut garder les jambes alignées avec les épaules. Il est important de limiter les mouvements des bras lorsque vous sautez, cela permet d’éviter les douleurs au cou et à l’épaule. Pendant les séances de saut à corde, évitez également de vous cambrer afin de prévenir les douleurs. N’oubliez pas que le saut à la corde est un sport comme les autres, il est préférable de porter des chaussures appropriées pour limiter le risque de blessure. Pour plus d’efficacité, faites varier les exercices en alternant talons-fesses, montées de genoux, sauts groupés et jumping jacks.

Pour ceux qui n’ont jamais pratiqué du sport

Après avoir entendu parler de l’efficacité de la corde à sauter pour perdre du poids, vous souhaitez vous y mettre? Le petit souci c’est que vous n’avez jamais pratiqué du sport. Dans ce cas, ce dont vous avez besoin est un entrainement progressif.

La première semaine, faites environ trois séances de cinq minutes à un ou deux jours d’intervalle. Pour la première séance, faites en alternance, 20 secondes de saut et 30 secondes de récupération. Pour la deuxième séance, rallongez la durée du saut à 30 secondes. Pour la troisième séance passez de 30 à 40 secondes de saut.

Poursuivez le même rythme que la première semaine, pour la deuxième semaine, c’est-à-dire 3 séances de 5 minutes à un à deux jours d’intervalle. Pour ces deux premières séances, la durée de récupération restera de 30 secondes. Par contre, la durée du saut est de 50 secondes pour la première séance et 1 minute pour la deuxième séance. Lors de la troisième séance, enchainez 1 minute de saut et 20 secondes de récupération.

La troisième semaine, faites trois séances d’une durée respective de 5, 10 et 10 minutes. Alternez une minute de saut à la corde et 10 secondes de récupération pour la première séance, 10 secondes de récupération pour la seconde séance, et 30 secondes de récupération pour la troisième séance. A partir de la deuxième séance, essayez d’augmenter le rythme. Pour la troisième séance, variez les sauts.

Après les trois premières semaines, n’hésitez pas à accroitre la cadence des sauts et rallonger la durée des séances. N’oubliez pas cependant de vous accorder un repos entre chaque séance. D’ailleurs, si vous sentez être capable, rien ne vous empêche de faire plus de trois séances par semaine.

Pour ceux qui pratiquent d’autres disciplines sportives

Vous faites déjà du sport, mais la corde à sauter fait partie des disciplines que vous n’avez jamais essayées. Une séance d’apprentissage sera nécessaire pour apprendre les techniques de saut, les gestes à éviter et à faire. Il faut ensuite évaluer votre endurance. Donc, mesurez combien de temps vous pouvez sauter sans vous arrêter.  Une fois cette étape effectuée, vous pouvez suivre le programme dédié au niveau intermédiaire, plus précisément aux personnes voulant travailler leur endurance.

Pour ceux qui veulent travailler leur endurance

L’objectif quand vous avez un niveau intermédiaire est d’avoir une meilleure endurance et d’arriver à une séance de 15mn de saut en continu. La meilleure façon d’atteindre cet objectif est d’augmenter progressivement le rythme.

Pour la première semaine, faites environ quatre séances. Allouez-vous un jour de repos entre chaque séance. Le premier jour, faites une séance de 10 minutes en alternant une série de saut de 2 minutes et un temps de récupération de 1 minute. Faites la même chose pour la deuxième séance, mais cette fois-ci avec 30 minutes de récupération. Lors de la troisième séance et quatrième séance, réalisez 5 minutes de saut non-stop.

Pour la deuxième semaine, effectuez quatre séances, avec un jour de repos entre chaque séance. Pendant les dix premières minutes de la première séance, effectuez 2 minutes de saut et 1 minute de récupération en alternance, ensuite sautez pendant 5 minutes non-stop. Répétez la première séance, mais cette fois-ci offrez-vous 30 secondes au lieu de 1 minute de récupération. Pour la troisième séance, faites deux séries de saut de 5 minutes sans arrêt, espacées de 1 minute de récupération.

Pour la troisième semaine,  réalisez quatre séances espacées d’un jour de repos. La première séance va durer 15 minutes, avec 3 minutes de saut et 1 minute de récupération en alternance. Répétez la première séance, mais cette-fois ci avec 30 secondes au lieu de 1 minute de récupération. Lors de la troisième séance, faites trois séries de saut de 5 minutes espacées de 30 secondes de récupération. Pour la quatrième séance, faites 10 minutes de saut non-stop.

Pour la quatrième semaine, augmentez votre rythme en alternant deux jours d’exercice et un jour de repos. Lors de la première séance, réalisez trois séries de saut de 5 minutes et offrez-vous 30 secondes de récupération. Un saut de 10 minutes sans interruption est la tâche qui vous attend à la deuxième séance. Pour la troisième séance, faites un saut de 5 minutes, suivi d’une minute de récupération et de 10 minutes de saut. Pour la quatrième séance, faites deux séries de saut de 8 minutes avec 1 minute de récupération entre chaque.

Pour la cinquième semaine, gardez le même rythme que pour la quatrième semaine. Pour la première séance, faites trois séries de saut de 5 minutes avec 30 secondes pour récupérer. Pour la deuxième séance, sautez 5 minutes, puis récupérez pendant une minute, et poursuivez avec une série de saut de 10 minutes. Pour la troisième séance, réalisez deux séries de saut de 8 minutes espacées de 1 minute de récupération. Avec ce rythme-là, vous arriverez certainement à faire un saut de 15 minutes non-stop lors de la quatrième séance.

Pour ceux qui ont un problème de surpoids

Si votre surpoids dépasse les 15 kg, la corde à sauter ne peut pas être l’activité idéale à faire dans un premier temps. En effet, cette discipline fait beaucoup travailler les articulations. Tout votre poids pèsera sur vos genoux, ce qui pourra causer des douleurs insurmontables et vous découragera prématurément. Si votre surpoids est en dessous de 15 kg, ce sport vous conviendra toutefois à merveille. Suivez le programme proposé à ceux qui n’ont jamais pratiqué de sport. Ne vous forcez pas si votre cœur ne vous le permet pas. Ne passez pas au programme de la séance suivante, tant que vous n’aurez pas réussi celui de la précédente.  Avancez à votre rythme, rien ne presse. De plus, par rapport aux calories dépensées, 15 minutes de saut à la corde correspondent à 30 minutes de course à pied. Cela revient à dire que la corde à sauter en cas de surpoids, est une excellente idée.

Pour ceux qui veulent perdre du poids et renforcer leur muscle

Le saut à la corde pour maigrir, est-ce la solution ? On peut répondre affirmativement à cette question. On vous conseille donc le programme conçu pour les personnes voulant travailler leur endurance. Pour accélérer les résultats, n’hésitez pas à renouveler les séances autant que faire se peut. Plus vous sautez, plus vous perdez des calories et des kilos. Si vous êtes capable de tenir encore plus longtemps que le temps indiqué dans le programme d’endurance, n’hésitez pas à continuer.

Pour ceux qui manquent de temps

Si le temps vous fait défaut, n’attendez pas d’avoir plusieurs minutes de temps libre pour pratiquer le saut à la corde. Il est tout à fait envisageable de faire de très courtes séances, mais l’idéal est de rester régulier. Augmentez progressivement l’intensité des efforts. Dans le cas où l’objectif est de perdre du poids, faites plusieurs séances par semaine pour obtenir des résultats rapides. Cependant, ne négligez pas le temps de repos, c’est important. Votre rythme doit correspondre aux objectifs que vous voulez atteindre. Si vous cherchez à travailler votre endurance, 10 à 15 minutes par séance semblent tout de même faisables.

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