Les exercices de musculation sont très pratiqués aujourd’hui, aussi bien par les hommes que par les femmes. Il y a de nombreux mouvements et enchainements possibles, pour travailler sur les différentes parties de votre corps. Vous cherchez un exercice en particulier pour muscler davantage les muscles de votre fessier et de vos jambes ? La fente avant fait partie de ceux qui donnent les meilleurs résultats. Découvrez tout ce qu’il y a à savoir sur la fente avant et ses variantes dans cet article.

La fente avant : Et si on faisait un peu d’exercice ?

La fente avant est un exercice de base en musculation avec une efficacité garantie pour tous ceux qui cherchent à raffermir leur fessier et obtenir de belles jambes bien galbées. Ce mouvement de musculation possède aussi plusieurs variantes toutes aussi efficaces.

Tout comme le squat, il permet de muscler les fesses et les cuisses. Vous pouvez le réaliser avec ou sans charges (barre de musculation, haltères ou autres). Son action est basée sur le renforcement des muscles situés à l’avant des cuisses (appelés quadriceps), et sur les muscles situés à l’arrière des cuisses (appelés les ischio-jambiers). En plus, il agit sur la région du grand fessier pour donner une forme plus arrondie à vos fesses. Pendant l’exécution de cet exercice, l’écartement de vos jambes reste un aspect très important. Plus elles seront écartées, plus vos fessiers et vos ischio-jambiers seront sollicités.  Toutefois, même si l’écartement n’est pas optimal, il y aura quand même certains muscles sollicités : les quadriceps.

La réalisation et la réussite des fentes dépendent impérativement du gainage des muscles situés au bas du dos. Le gainage est d’autant plus important si vous utilisez des charges, car il est important de garder une bonne posture pour éviter de vous abimer le dos. La réalisation de cet exercice fait intervenir individuellement chacune de vos jambes. C’est pour cela qu’il est fortement recommandé à tous ceux qui voudraient retrouver l’équilibre de la masse musculaire entre leurs deux jambes. Par exemple, ceux qui l’ont perdu suite à un accident ou à une blessure.

La réalisation de la fente avant : comment réussir cet exercice ?

La fente avant est un exercice apparemment simple à réaliser. Mais il s’agit en fait d’un mouvement technique, qui nécessite beaucoup d’application et de concentration. Il faut à tout prix le réaliser correctement pour obtenir des résultats satisfaisant et pour éviter de se blesser. Pour réussir la version traditionnelle de cet exercice, voici la marche à suivre.

Tout en écartant vos jambes, adoptez la position debout en fléchissant sur la largeur du bassin et maintenez votre dos bien droit, gardez les mains sur la taille. Ensuite, avancez d’un grand pas et réalisez une flexion de jambes. Il faut que la flexion se fasse au départ sur un axe vertical, pour aboutir à un angle de 90° au niveau de votre genou.

Lorsque vous êtes dans cette position, votre talon et votre genou doivent être alignés pendant que votre jambe arrière reste bien parallèle au sol. Vous devez prendre appui sur la pointe de vos pieds. Après, vous n’aurez qu’à pousser sur votre jambe pour revenir à la position initiale. Renouvelez l’exercice au besoin en choisissant de faire plusieurs séries successives sur la même jambe avant de changer.

Que doit-on retenir ?!

  • Pour la flexion de jambe, le choix de l’espace d’exercice est très important. Optez donc pour un axe vertical afin de faciliter les mouvements.
  • En ce qui concerne la jambe située devant, vous devrez prendre appui surtout sur le talon.
  • Votre dos doit absolument rester bien droit et votre regard orienté droit devant vous. Il faut éviter que vos épaules se retrouvent penchées vers l’avant.
  • Essayez de pousser sur votre jambe pour souffler.

Les différentes variantes de la fente avant

Cet exercice possède plusieurs variantes toutes aussi efficaces, voire même plus efficace que la version traditionnelle.

La fente avant avec charges

Si vous êtes plutôt sportif et que vous êtes habitué à faire des exercices de musculation, vous pouvez porter des haltères lors de la réalisation de cet exercice. Vous prenez un haltère dans chaque main, les bras tendus le long du corps. Vous pouvez mettre en plus une barre de musculation sur vos épaules comme pour le squat. Vous pouvez aussi choisir de maintenir un poids au-dessus de votre tête.

Sachez qu’avant d’en arriver là, vous devez être sûr de bien maitriser l’exécution du mouvement. Vous devez également être sûr d’avoir une musculature assez solide pour supporter le poids de toutes ces charges.

La fente avant avec élastique

Toujours dans le but d’augmenter la difficulté de cet exercice, vous pouvez le faire avec un élastique à la place des haltères.

La fente sur place

Dans ce cas, vous devez réaliser le mouvement en maintenant vos deux pieds ancrés au sol. La position des jambes doit être plus ou moins écartée. Vous devez répéter l’exercice plusieurs fois sur la même jambe avant de changer.

Fente pied arrière surélevé

Cette variante de la fente avant est aussi connue sous le nom de squat bulgare. Sa particularité consiste à se servir d’un support afin d’y poser la jambe qui est placée en arrière, ainsi, vous augmenterez le poids de votre corps sur la jambe placée en avant. Ce mouvement est bien plus difficile que la fente avant traditionnelle. Comme support, vous pouvez utiliser une chaise, un banc, un ballon de gym…

La fente marchée / sautée

Pour le mouvement des fentes marchées, vous devez avancer pas à pas, au lieu de revenir à chaque fois à la position initiale. Par contre, pour celui des fentes sautées, il faudra alterner les flexions d’une jambe à une autre en bondissant.

La fente de côté

C’est une variante plutôt éloignée de la fente avant. Pour la réalisation, il faudra faire des flexions de jambes sur les côtés.

Si vous avez envie d’améliorer l’aspect et la musculature de votre fessier et de vos jambes, essayez la fente avant.

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