Le carré des lombes est un muscle de l’abdomen, situé au niveau du bas du dos. Reliant le buste au bassin, il a de multiples fonctions. Il peut aussi être à l’origine de divers problèmes comme les douleurs lombaires. Pour rester en bon état, le carré des lombes a besoin d’être renforcé régulièrement. Mais la prudence est de mise lors du choix de l’exercice pour éviter les blessures. Les conseils ci-après sont justement faits pour vous aider à comprendre le fonctionnement du carré des lombes et à le travailler correctement.

La structure anatomique du muscle carré des lombes

Pour commencer, c’est le muscle qui relie les dernières côtes du bassin. Cela signifie qu’il s’étend entre la 12e côte et la crête iliaque, touchant les extrémités des vertèbres en bas du dos. Le carré des lombes est aplati et il a la forme d’un quadrilatère. Une membrane fibreuse ultra puissante vient l’entourer. Il est également recouvert par le grand psoas en dedans.

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D’avant en arrière, c’est-à-dire, de ventral à dorsal, le carré des lombes est aussi formé de trois faisceaux. Pour commencer, il y a le faisceau costotransversaire dont l’origine se trouve au bord inférieur de la 12^e côte. Il se termine au niveau des vertèbres lombales L1 à L5. Ces derniers servent de point de départ pour le faisceau ilio-transversaire qui se termine au niveau de la partie postérieure de la crête iliaque. Enfin, il y a le faisceau ilio-costal dont l’origine se trouve sur le bassin, au niveau de la partie postérieure de la crête iliaque et se termine sur la 12ème côte.

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Focus sur les rôles du carré des lombes

Comme il a été mentionné auparavant, le carré des lombes a plusieurs rôles. Tout d’abord, c’est un élévateur de l’hémi bassin. En effet, il facilite les mouvements de la marche en contribuant à l’élévation du bassin ou plus précisément de l’os iliaque. Il peut aussi devenir l’abaisseur de la douzième côte, ce qui vous permet au corps de vous incliner latéralement. Le carré des lombes facilite également la flexion du tronc en cas d’expiration forcée. Mais sa plus grande fonction, c’est d’ancrer la colonne vertébrale.

Exercices pour renforcer le muscle carré des lombes

Pour que le carré des lombes puisse remplir comme il se doit toutes ses fonctions, il faut le renforcer avec les exercices adéquats.

Le gainage latéral

C’est le premier exercice à faire. Il fait travailler le carré des lombes en isométrie. Pour l’exécuter, il suffit de s’allonger sur le côté en s’appuyant sur l’avant-bras. Le coude doit former un angle de 90°. Ensuite, il faut soulever les hanches tout en maintenant le corps bien droit. Gardez cette position durant quelques minutes.

L’extension lombaire

Les exercices sont à réaliser au sol, sur un banc à lombaire, une simple table ou un Swiss ball. Il faut commencer par s’allonger à plat ventre, les jambes bien tendues et les mains positionnées sur chaque côté de la tête. Vous devez maintenant soulever vos jambes et votre buste en même temps. Cela engendre une contraction des muscles du bas du dos.

Les exercices d’étirement

Un bon étirement après chaque séance de musculation, c’est indispensable. Cela permet d’assouplir les muscles. Pour étirer le carré des lombes, il faut vous mettre en position assise ou debout. Puis, levez un bras et inclinez votre buste vers le côté opposé. Restez dans cette position durant environ 10 secondes avant de refaire le même exercice avec l’autre côté.

Je vous ajoute ici une vidéo trouvée sur YouTube intitulée : Soulagement du carré des lombes.