Poignées d’amour, haut de muffin: peu importe ce que vous appelez le bas du dos, il y a de bonnes chances que vous souhaitiez vous en débarrasser. La réduction des taches ne fonctionne pas et peut ralentir vos résultats. Ne mettez donc pas votre attention sur votre dos. Au lieu de cela, adoptez une approche à trois volets, mettant l’accent sur l’alimentation, le cardio-training et la musculation pour perdre du poids et tonifier. Ajoutez des exercices du bas du dos à votre routine d’entraînement musculaire – la tonification deviendra plus visible après la perte de poids corporel total. Consultez votre médecin avant de commencer un programme d’exercice ou de changer votre régime alimentaire.

Choisissez judicieusement vos aliments

Perdez du poids en mangeant moins de calories que vous n’en dépensez. Des objectifs réalistes, tels que la réduction de 250 à 500 calories par jour, sont plus réalisables que d’essayer de perdre beaucoup de poids avec un régime à la mode. Visez une perte de poids saine de 1 à 2 livres par semaine.

Mangez des sources maigres de protéines, de graisses saines, de fruits, de légumes et de glucides complexes. Consommez avec modération des calories vides, telles que des bonbons, des pizzas et des frites, en limitant votre apport quotidien à environ 250 calories maximum. Les calories vides ne fournissent pas de nutriments et contiennent généralement du sucre et des graisses, deux ingrédients qui peuvent ralentir la perte de poids.

Faites attention à vos habitudes alimentaires et faites de petits changements. Réduire la taille de vos portions, éteindre la télévision pendant que vous mangez et trouver des façons de socialiser sans manger ni boire, sont autant de modifications du comportement qui augmentent votre prise de conscience de votre consommation alimentaire.

Se déplacer

Faites 150 minutes de cardio modérément intense ou 75 minutes de cardio intensément intense chaque semaine. Déterminez votre intensité avec un test rapide: si vous parlez mais ne chantez pas, évaluez votre exercice comme étant moyennement intense. L’exercice est vigoureusement intense si vous ne pouvez dire que quelques mots sans perdre votre souffle.

Augmentez votre exercice à 300 minutes par semaine pour des résultats meilleurs et plus rapides.

Renforcez et raffermissez vos muscles deux ou trois fois par semaine. Faites 8 à 10 exercices, mettant à l’épreuve tous les principaux groupes musculaires du corps: le dos, les bras, les épaules, la poitrine, le tronc et le bas du corps. Inclure des exercices pour le bas du dos.

Marcher

Faites cet exercice pour tonifier les muscles de votre dos et de votre estomac. Agenouillez-vous derrière un ballon d’exercice. Roulez sur le ballon et placez vos mains sur le sol devant vous.

Resserrez vos muscles abdominaux et avancez vos mains. Gardez le dos droit et les hanches en avant. Faites une pause lorsque seuls vos genoux, vos tibias et vos pieds sont sur le ballon. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.

Augmentez l’intensité en promenant vos mains plus loin, en vous arrêtant lorsque seuls vos pieds restent sur le ballon. N’allez pas aussi loin si vous ne pouvez pas garder le bas du dos ou les hanches dans cette position.

Stabiliser votre bas du dos

Faites le pont pour stabiliser votre bas du dos, vos abdominaux et vos fessiers. L’hyperextension au sol est l’un des exercices permettant de garder le bas du dos fort et en bonne santé. Ce n’est pas compliqué, allongez-vous simplement sur le ventre, fixez le bas de votre corps au sol et soulevez le haut de votre corps en regardant en avant. C’est tout! Vous pouvez le faire à la maison. Cependant, pour maximiser l’efficacité de l’exercice d’extension du dos, il est de loin préférable de mieux connaître une chaise romaine et d’utiliser un équipement d’exercice sur chaise romaine. Pourquoi? Parce que la portée de la motion est beaucoup plus longue. En conséquence, votre bas du dos et les muscles autour de votre colonne vertébrale seront beaucoup plus forts. Et nous ne devons pas oublier que, en raison de la longueur du mouvement, vos muscles ischio-jambiers et vos fessiers seront davantage activés. En résumé, la chaise romaine est un excellent équipement de fitness pour maigrir et garder le bas du dos et la colonne vertébrale en bonne santé.

Et vous devriez l’utiliser aussi si vous:

  • Vivez une vie sédentaire.
  • Une position assise trop longue rend votre dos faible et malsain, entraînant une mauvaise posture et des douleurs.
  • Soulevez des poids lourds en raison de votre formation ou de votre travail pour pouvoir supporter la charge et éviter les blessures.
  • Peu importe le sport que vous pratiquez, du golf à la natation, vous avez besoin d’une forte force au bas du dos et à la colonne vertébrale pour tirer le maximum de votre potentiel et éviter les blessures.

Vous souhaitez modeler vos hanches, votre taille, vos abdominaux, vos fessiers et vos ischio-jambiers. Cela rendra les muscles tendus et fermes.