Le running est un sport intéressant, qui à priori procure de nombreux bienfaits. Sa pratique exige un peu de savoir-faire vu que c’est un sport d’endurance. Une des plus graves erreurs commises par les coureurs débutants, c’est de chercher à courir trop longtemps et d’opter pour un parcours trop long. Or, cela fait obstacle à la progression.
La raison ? En fait, en atteignant un certain niveau ou pallier, le coureur n’arrive plus à réaliser de nouvelles performances. Ce n’est pas la motivation qui manque. Cette stagnation est tout simplement due à l’inefficacité de la technique de course appliquée. Avec l’entrainement fractionné, il est possible de faire de grands progrès.
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Le fractionné, c’est quoi ?
Le fractionné est une méthode qui permet d’accroître sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie). En d’autres termes, il faut déterminer sa VMA pour pouvoir accomplir une séance de fractionné. Qu’est-ce que tout cela signifie ? Au premier abord, tout semble complexe. Mais en fait, la technique est tout à fait simple. En outre, tout le monde peut la mettre en pratique.
Pour comprendre le fractionné, il faut déjà connaître la signification du terme VMA. Ce n’est que l’abréviation de Vitesse Maximale Aérobie. Elle représente une allure de course intense qu’un coureur peut maintenir pendant environ 6 minutes ou bien sur une distance de 1 km sans aucune souffrance. Cette valeur diffère d’un individu à un autre et il est possible de l’améliorer. Il existe une formule qui permet de la calculer. En appliquant le fractionné, il est possible de maintenir sa VMA plus de 6 min.
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Faut-il alors calculer sa VMA ? Ce n’est pas obligatoire surtout vous n’aimez pas vraiment les chiffres. Sachez que la VMA n’est autre qu’une allure de 90% sprint. Ainsi, pour connaître votre VMA, vous n’avez qu’à courir vite comme une personne qui ne veut pas rater son vol. Cela signifie qu’il faut adopter une allure élevée que vous pouvez maintenir entre 5 et 7 min ou sur 1 km. Pour réaliser un entrainement fractionné, il ne reste plus qu’à l’alterner la VMA avec une allure plus lente.
Comment appliquer le fractionné ?
Comme il a été mentionné auparavant, le fractionné n’est que l’alternance d’une allure rapide et d’une allure de course lente. En d’autres mots, la course se fera en deux phases dont l’accélération et la récupération. Les avantages de cette pratique sont nombreux. On cite entre autres une amélioration de l’endurance, une optimisation de la VMA ainsi que la maîtrise d’une bonne technique de course.
À titre d’exemple, vous allez courir pendant une minute. Les premières 30 secondes, vous allez adopter une allure VMA et pour les 30 secondes restantes, il faut courir à un rythme plus doux. On obtient la formule 1 fois 30 + 30. Bien entendu, ce fractionné n’est pas suffisant. Une séance de 6 fois 30 + 30 ou 8 fois 30 + 30 serait mieux. Notons qu’en appliquant cette méthode de course, vous pouvez également avoir plus de confort dans la pratique de l’activité sportive.
Comment bien débuter l’entrainement fractionné ?
Pour réussir son entrainement fractionné, il y a quelques astuces à appliquer. Pour commencer, il faut bien retenir son objectif. Il s’agit de réaliser les 30 secondes de course rapide en toute aisance, et ce, peu importe le nombre de fractionné. Ainsi, il est déconseillé de réaliser une séance de 8 fois 30 + 30 si vous êtes incapable de maintenir l’allure élevée au cours des deux derniers 30 + 30.
La seconde règle d’or à respecter, c’est de débuter l’entraînement doucement. Au lieu d’appliquer les allures de 30 sec « rapide » et 30 sec « lente », il vaut mieux commencer par un rythme de 20 + 40. En outre, le nombre de fractionné est à augmenter de façon progressive. Il vaut mieux commencer par une séance de 4 fois pour ensuite effectuer une séance de 6 puis de 8.
Certes, le but avec l’entrainement fractionné, c’est d’alterner la course rapide et la course lente. Toutefois, si vous avez du mal à suivre ce rythme, il vaut mieux arrêter de courir et de marcher. Bien sûr, il est nécessaire d’utiliser un chronomètre pour ne pas avoir à regarder votre montre tout le temps et de ne pas risquer de dépasser les 30 secondes.
Notons également que pour accroître votre endurance avec le fractionné, il faut s’entrainer régulièrement. Vous devez pratiquer le running au moins une fois toutes les deux semaines, car un long arrêt va anéantir tous vos efforts. Mais attention ! Il est tout aussi interdit d’en faire trop. Il faut limiter le nombre d’entrainements à deux fois par semaine. Enfin, durant la pratique de ce sport d’endurance, pensez à porter une tenue confortable et une bonne paire de chaussures de running.
Exemple de programme de fractionné
Comme évoqué plus haut, il n’est pas question de pratiquer l’entrainement fractionné tous les jours. En revanche, vous pouvez faire votre séance de running quotidienne de 30 minutes. C’est bénéfique pour la santé. Ensuite, vous n’avez qu’à introduire votre entrainement fractionné pendant les courses de mercredi et de samedi. En ce qui concerne la durée des séances, vous pouvez faire le choix en fonction de votre objectif.
Par exemple, vous réalisez un parcours de 7 à 8 km. Vous pouvez y intégrer 2 séances de 8 fois 30 + 30 ou de 40 + 20 de fractionnés. Évidemment, il est nécessaire de bien s’échauffer d’abord. Ainsi, vous pouvez commencer par courir normalement au cours des 2 premiers kilomètres. C’est ensuite que vous effectuez la première séance de fractionné. La seconde séance est à faire sur le chemin du retour.
Notons que le but est d’augmenter votre endurance et votre performance. Cela demande de l’énergie. Voilà pourquoi, il faut bien manger avant la pratique du running. Courir à jeun est une indubitable erreur. Toutefois, vous devez prendre le repas deux heures avant l’entrainement. En outre, il est recommandé de courir sur un terrain bien plat, sans caillou ni trou. Vous pouvez ainsi vous concentrer sur le travail d’endurance. En toutes circonstances, il est indispensable de respecter le temps de récupération.